美容と健康のために「ファスティング」で体内リセットしてみませんか

ファスティングは国内外のセレブやモデルも多く実践しており、ダイエット効果も高いことから注目を集めています。

自粛生活で外出や外食の機会が減り、食事管理がしやすい今だからこそ、体内リセットできるファスティングを試すチャンスです!

 ファスティングとは何?

 ファスティング(Fasting)は日本語で言うと『断食』のことです。

断食は古来、宗教的な儀式や精神的修行の一つとして行われていましたが、近年では、健康増進や病気の治療、美容やエイジングケアに効果が期待できるとして脚光を浴び、科学的な研究が行われるようになってきました。

 日本では、【ファスティング=ダイエットの一種】という考えの方が多いですが、本来の目的は、【一定期間、固形物を口にせず断食することで内臓(消化機能)を休ませて体内をリセットさせる】ことなのです。

 むくみや便秘、ストレスなどで体重が減りにくいと感じていたら、心身ともにリセットできるファスティングを試すタイミングとも言えます。

 ファスティングにより期待できる効果とは?

 ・老廃物や有害物質の排出「体内環境が整い、痩せやすいからだへ」

・新陳代謝の活発化「美肌効果やむくみ、便通の改善」

・感覚が研ぎ澄まされる「味覚が敏感になり薄味の食生活へ」

・細胞の若返り「サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)を呼び起こす」

 体内には、『消化酵素』と『代謝酵素』の2つの酵素が存在しますが、この酵素はどちらか片方が優先されるようになっています。普段の生活では、食事をするため消化酵素が優先され、代謝酵素の分泌量は弱くなります。ファスティング中は固形物を食べないため消化酵素の分泌量が抑えられ、代謝酵素の分泌が促されます。そうなることで、体内の老廃物や有害物質などを排出することにエネルギーを使うようになり、結果としてからだの中をデトックス(解毒)することができるのです。

 消化酵素と代謝酵素の働き 

代謝酵素の活躍により、体内の老廃物や有害物質の排出がされやすくなると、代謝が上がって疲れにくく痩せやすい体質へと変化します。新陳代謝も活性化してくるので、肌の調子も整い、むくみや冷えなどの改善も期待できます。

また、消化吸収などで疲れている胃腸を休ませることができるため、胃腸の働きが整い、便秘改善につながります。他にも外食が多かったり、濃い味付けや化学調味料などでマヒしてしまった味覚もリセットされ、ファスティング後には薄味でも満足できるようになったりします。

もともと私たちのからだには、有害物質を無毒化して体外へ排出する解毒システムが備わっています。しかし、有害物質の量が多くなると処理しきれなくなり、脂肪などに蓄積されていきます。

ファスティングを行うと、摂取カロリーが激減するため、消化酵素に回っていたエネルギーが代謝酵素の方へ回り、有害物質などの毒素が排出されやすくなります。そして空腹状態が続くと、不足分のエネルギーを得るため肝臓で脂肪が分解されてケトン体ができて、主なエネルギー源となります。さらに、ケトン体はDNAに働きかけ、細胞の中のミトコンドリアの『痩せスイッチ』をONにして、効率よくエネルギーを作り出すようになります。すると脂肪が燃えやすく、痩せやすいからだになります。

また、この頃になると脳がα波を発し、リラックスしているのに集中力が高まっているような状態になり、思考がクリアになって集中力が上がり、味覚や視覚などの五感が鋭くなってきます。

 ファスティングにより瘦せスイッチがONになる

 

 ファスティングは、このように痩せ体質へのスイッチを入れるだけではなく、若返り効果も期待できます。

若返り遺伝子とも呼ばれる『サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)』は、空腹の状態、つまり摂取カロリーが減ると活性化すると言われています。これは食事が減ってエネルギーが足りなくなると、動物としての防衛本能が働き、細胞レベルの損傷を防ぐために修復機能が活性化すると考えられています。この修復機能というのが、老化やがんの原因とされる活性酸素を抑制したり、病原体のウイルスを撃退する免疫抗体の活性化、さらに全身の細胞の遺伝子の修復をするなど、さまざまな老化を防止する機能があるとされます。

 

病原体のウイルスを撃退する免疫抗体の活性化

 

また、サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)は、ファスティングほどでもなく、腹八分目程度の食事制限を継続した場合、活性化し続けるという研究結果があります。

 ファスティングで味覚が敏感になることで薄味の料理でも満足感が得られ、胃がリセットされて小さくなり食事量を減らしやすくなるこのタイミングは、サーチュイン遺伝子による若返り効果を得やすいチャンスと言えるかもしれません。

ファスティングのやり方は?

 からだの回復期間も含めて初めて行うなら、【準備期間1日、ファスティング1日、回復期間1日、計3日】程度で行ってみてはいかがでしょうか。準備期間とは言っても、消化に良いものは食べられますので、身構えなくても大丈夫です。

(詳しくは次章「ファスティングの注意点は?」にて)

 また、精神面で「やるぞ!」と決めて行うのはもちろんですが、胃腸の調子がイマイチで食事がしっかり摂れない日が続いたら、思い切ってプチ断食というつもりでファスティングを取り入れてみるのもいいかもしれません。固形物を摂らないことで、消化機能(胃腸)を休ませてリセットできるからです。

 ファスティング中はこまめに水分を摂取しながら行います。ファスティング中の水分量は1日2ℓを目安にしてください。摂取できる水分は、「ミネラルウォーター・ノンカフェイン茶(グァー豆茶)」などです。飲むときは、冷たすぎず熱すぎずと体温に近い温度で飲むことで、からだへの負担を減らして吸収を良くしてくれます。

 成功のコツその①【ガマンできないときは少しだけ・・・】

『酵素ドリンク(砂糖や甘味料不使用)、スムージー、野菜ジュース、フレッシュジュース、野菜スープやだし汁(だしをしっかりと取り、塩分無しで具が無いもの)、黒糖を食べる』

これらを少量だけ取り入れてガマンしましょう。あくまでも水分補給のメインは水です!

 成功のコツその②【効果の出やすい期間に行う】

女性のからだが最も痩せやすく、効果が出やすいのは生理が終わった後の一週間です。生理後は女性ホルモンのエストロゲンの分泌が高まるので、通常のダイエットなども効果を得やすい期間でもあります。

また、生理前~生理中はホルモンバランスが乱れて精神的にも体調的にも不安定になりやすいため、この期間は止めておきましょう。

 ファスティング成功のコツ

 

 ファスティングの注意点は?
 ・ファスティング前後の食事に気を付ける

 ファスティングの前後はタバコとアルコールの摂取は控えるのはもちろん、「まごわやさしい」と言われる和食の食材を意識して摂り、消化に悪いものや脂っぽい食事を控えて準備期間と回復期間を過ごすことが大切になってきます。

 ま(豆類)豆腐、納豆、油揚げなど

ご(種子類)ごま、アーモンド、栗など

わ(海藻類)わかめ、昆布、ひじきなど

や(野菜類)特に緑黄色野菜を意識する

さ(魚類)あじ、さば、さんまなど

し(きのこ類)しいたけ、しめじ、えのきなど

い(いも類)さつまいも、じゃがいも、さといもなど

 

ファスティング前後の食事は「まごわやさしい」

なぜか大切なのと言うと、ファスティング明けのからだは飢餓状態で、脳が生命の危機と判断するため、吸収率が上がっているからです。

この時に通常の食事や暴飲暴食をしてしまうと、体重増加や、急な内臓機能の負荷により、ファスティング前より体調が悪くなる可能性があります。そのため、ファスティング後はゆっくりと、回復食(おかゆや噛まずに済むくらい茹でた野菜など、消化に良いもの)から戻していってください。

 せっかく頑張ったのに、ファスティング後の食事の仕方によっては『体重増加や体調不良』といった「失敗=リバウンド」となってしまうので注意が必要です。

  また、ファスティングをしすぎて、栄養不足が当たり前の体になってしまうと、体内では脂肪だけでなく筋肉を分解して栄養として確保しようとするため、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちるということは基礎代謝が下がり、体脂肪率が上がるということになるため、痩せにくいからだになってしまうので、ファスティングのやりすぎには注意が必要です。

 ・「好転反応」で体調が悪くなることもある

 ファスティング中、『好転反応』という体調の変化が起こることがあります。これは、ファスティングにより代謝酵素の分泌が優位になることで体内に溜まった老廃物や毒素が排出される働きが強まるため、一時的に、全身を巡る血液が汚れた状態のまま巡ってしまうことで起こる体調不良と言われています。症状としては、「頭痛・吐き気・めまい・肌荒れ」などが起こることが多いようです。

ファスティングが成功し、からだがよくなるための反応とも言えますが、あまりにも酷い症状の場合は、好転反応によるものではない恐れもあるので、直ちにファスティングを中止してください。

 ・ファスティングをオススメ出来ない方

 ▽成長期の子供・妊婦中や授乳中の女性(成長のための栄養が不足してしまうため)

▽高齢者(体力が落ちてくる年齢のため、逆に体調を崩す原因になってしまうため)

▽持病のある方や、過去に病歴のある方(薬の常用があるため)

▽体重が著しく軽い方(男性なら40kg以下、女性なら35kg以下)  など

 健康な方でも好転反応のような体調不良が起こる可能性があるため、少しでも体調に不安のある方は、ファスティングは行わないようにしてください。

 さいごに

 ファスティングによって、ずっと働き続けている消化酵素にお休みをあげることで、代謝酵素に活躍の場を与え、からだの中をリセットできることが分かったと思います。しかし、ファスティングのやりすぎは逆に痩せにくいからだになってしまうので、数カ月に一度程度にするなど、注意が必要です。

 ファスティングをきっかけに、食事の量や味付けの仕方など、食生活の見直しになると良いですね。