美の救世主?!第七の栄養素「フィトケミカル」

「第七の栄養素」「フィトケミカル」は、近年、注目を浴びている成分です。美容や健康に気を付けている人はすでにご存じかもしれませんが、ほとんどの人が初耳だと思います。

今回は、健康効果はもちろん、老化予防が期待できる抗酸化作用のある『フィトケミカル』をご紹介いたします。

フィトケミカルとは何?

フィトケミカル(phytochemical)またはファイトケミカルは、植物から発見された化学物質で、移動できない植物が紫外線や害虫など、植物にとって有害なものから身を守るために作り出されたとされる「色素・香り・辛味・粘性・苦味・アク」などの成分のことです。

フィトケミカルとは 色素・香り・辛味・粘性・苦味・アクなど

六大栄養素の『タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維』に次ぐ、『第七の栄養素』として注目されている成分です。

第七の栄養素フィトケミカル

フィトケミカルの働きとは?

 フィトケミカルの最も期待されている健康への効果は、『抗酸化作用』です。

人は酸素を利用して活動していますが、同時に活性酸素という物質に変化していきます。この活性酸素は体の免疫力を上げる働きがありますが、必要以上に増えすぎると細胞自体を攻撃していってしまうという特性があります。この攻撃がガンや老化、生活習慣病につながる恐れがあるのです。

フィトケミカルは、この優れた抗酸化作用によって過剰な活性酸素を除去し、老化予防や代謝促進、免疫力向上など、若々しさを保つ働きを持っています。

フィトケミカルは1日に必要な摂取量や、どのような働きをするかなど、まだまだ解明されていないこともありますが、反面、優れた抗酸化作用によってさまざまな病気のリスクを低下させることがわかっています。

活性酸素の働きや原因 抗酸化作用

どんな食品に含まれているの?

フィトケミカルを大きく分類すると、ポリフェノール類、含硫化合物類、カロテノイド類、テルペン類、その他の5種類に分けられます。

種類が多いので代表例をいくつかご紹介いたします。

  ①ポリフェノール類【主な食品の色:赤・紫・黒・茶】

    植物が光合成を行うときにできる物質の総称です。植物の色素や苦み、渋みの成分であり、抗酸化作用があります。水溶性なので吸収されやすいですが、たくさん摂取しても体内に蓄えられずに尿や汗として出てしまうため、こまめに分けて摂ることが大切です。

     ・アントシアニン(含まれる食品:赤ワイン、ブルーベリー、なす、赤しそ、ぶどうなど)

      野菜や果物に多く含まれる紫色系統を中心にした色素成分です。抗酸化作用だけでなく、視力の維持・回復にも役立ちます。

       ・レスベラトロール(含まれる食品:赤ワイン、ブドウの皮、ピーナッツの渋皮など)

      果皮に多く含まれる抗酸化成分で、果汁内にほとんど存在しないため、ジュースや、皮を残して食べる生食用のぶどうからは、体内に取り込むことが難しい成分です。

       ・イソフラボン(含まれる食品:大豆及び大豆製品)

      女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをして、更年期症状の緩和、骨粗しょう症や高コレステロール予防が期待されます。

       ・カカオポリフェノール(含まれる食品:ココア、チョコレートなど)

      カカオ豆に含まれるポリフェノールで、疲労やストレスから体を守ったり、血圧低下や動脈硬化の予防が期待できます。

       ・カテキン(含まれる食品:お茶、紅茶、赤ワインなど)

      茶葉に含まれている苦味や渋味の成分で、抗酸化作用や抗菌作用のほか、血中コレステロールの低下や、血圧の上昇を抑える働きに期待できます。

      フィトケミカル ポリフェノール類 赤ワイン ぶどう ベリー チョコレート 大豆 大豆製品 お茶

      ② 含硫化合物類【主な食品の色:白・緑】

      硫黄を含む化合物で、辛みと強い刺激臭が特徴です。これらのフィトケミカルは、抗酸化作用も持っていますが、血行や血流の促進、強い抗菌作用、肝臓や消化管の解毒酵素の活性化などの効果があります。

       ・アリシン(含まれる食品:にんにく、玉ねぎ、ねぎ、にらなど)

      ユリ科に多く、切ったり、すりおろしたり、細胞が破壊される際に生成される香り成分で、強い殺菌作用があり、疲労回復にも有効です。

      イソチオシアネート(含まれる食品:キャベツ、わさび、からし菜、かぶ、白菜、大根など)

      アブラナ科に多く、切ったり、すりおろしたり、細胞が壊れたときに生成される辛味成分で、殺菌作用や、がん予防の可能性が期待できると言われています。

       ・スルフォラファン(含まれる食品:ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、キャベツ、もやし、カイワレ大根など)

      アブラナ科の中でも特にブロッコリースプラウトに多く、抗酸化作用はもとより、肝機能を高める効果が期待されています。

      フィトケミカル 含硫化合物類 大根 ブロッコリースーパースプラウト 玉ねぎ にんにく わさび キャベツ

       ③カロテノイド類【主な食品の色:赤・橙・黄】

      主に緑黄色野菜に含まれている黄色やオレンジ、赤色の色素成分の総称で、抗酸化作用があります。そして、水溶性のポリフェノール類に対して、カロテノイド類は脂溶性で脂質に溶けやすいため、植物油を使った炒め物などがおススメです。

       ・β-カロテン(含まれる食品:にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ピーマンなど)

      主に黄色や橙色の色素成分で、目の健康、特に夜間の視力の維持のほか、皮膚や粘膜の健康を維持する働きに期待できます。

       ・リコピン(含まれる食品:トマト、スイカ、あんず、柿など)

      赤色の色素成分で、血流の改善、がん予防やその抑制に期待できます。また、紫外線から皮膚を守ったり、ターンオーバーを促進するので美肌作り効果的です。

       ・ルテイン(含まれる食品:ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、ケールなど)

      黄色の色素成分で、目の健康をサポートする働きや老化予防に期待できます。

       ・β-クリプトキサンチン(含まれる食品:温州みかん、ぽんかん、赤ピーマン、びわなど)

      黄色の色素成分で、生活習慣病のリスク低下や、骨粗しょう症などの予防効果が期待されています。国産の柑橘類、特に温州みかんに多いことも特徴です。

      フィトケミカル カロテノイド類 にんじん トマト ピーマン ほうれん草 スイカ ブロッコリー 温州みかん

      ④テルペン類【主な食品の色:黄・橙・緑】

      ハーブ類、柑橘類などの香りや苦味の成分で、生活習慣病の予防や、神経系、免疫系などに働きかけ、抗うつ作用などが期待できます。

       ・リモネン(含まれる食品:レモン・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類)

      リラックス効果があるといわれている香り成分があり、ほかにも免疫力を高める働きによるがん予防やがん細胞の増殖抑制効果、交感神経を活性化させ血管を広げることで血流改善を助ける働きなどが期待されています。

       ・メントール(含まれる食品:ハッカ、ミントなど)

      清涼感のある香り成分で、防虫効果があります。また、皮膚に塗ることで血管を刺激して血行を促進し、免疫力を高める働きが期待できると言われています。

      フィトケミカル テルペン類 レモン オレンジ グレープフルーツ 柑橘類 ミント

       ⑤その他【主な食品の色:黒・白・茶・緑】

      フコイダン(含まれる食品:海藻類)

      海藻類のヌルヌルした部分に含まれている多糖類の一種で、がん予防、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きが期待されています。

       ・β-グルカン(含まれる食品:しいたけ・ぶなしめじ・エリンギなどのきのこ類)

      きのこ類に多い食物繊維の一種で、免疫力を強化させる働きや、コレステロール値の上昇を抑える働きが期待されています。

       ・イヌリン(含まれる食品:菊芋、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなど)

      根野菜に多く含まれる水溶性食物繊維で、腸内環境を整える働きがあり、血糖値の上昇を抑制する働きや、中性脂肪値を下げる働きが期待されています。

       ・葉緑素(クロロフィル) (含まれる食品: クロレラ、スピルリナ、海苔、ほうれん草など)

      植物の葉や海藻類、藻類などに含まれる緑色の色素です。人間の血液の色素であるヘモグロビンと似た構造をしているため「緑の血球素」とも言われ、貧血や冷え性改善にも役立つとされます。そして、抗酸化作用によるがん予防やコレステロール抑制、生活習慣病の予防にも期待されています。

       フィトケミカル わかめ 昆布 ごぼう きのこ しいたけ エリンギ しめじ なめこ えのき クロレラ スピルリナ

      効果的なフィトケミカルの食べ方!

      1、フィトケミカルは野菜の皮や皮の近くに多く含まれるので、なるべく皮ごと丸のまま食べることがおススメです。

      2、含硫化合物類は熱に弱いため、加熱をせずに食べることがおススメです。ただし、アリシンを含むにんにくや玉ねぎなど、生で摂り過ぎると胃を荒らす原因になるため、食べ過ぎには注意です。

      3、カロテノイド類は脂溶性で脂質に溶けやすいため、油と一緒に摂取することがおススメです。

       さいごに

      六大栄養素と違い、1日に必要な摂取量などは特にありません。ただし、その優れた抗酸化作用による老化予防や代謝促進、免疫力向上のためには、働きの異なるフィトケミカルを組み合わせて食べることが大切になってきます。

      数千種類以上あると言われるフィトケミカルが含まれる食品を覚えるのは大変なので、『色の違う食品(フィトケミカル)を組み合わせて食べる』ということを意識してみてください。そうすれば、毎食2色の食品を食べるだけで、1日3食で6(色)種類のフィトケミカルを無理なく摂り入れることができますね。